Pohybová aktivita – prevence demence i aterosklerózy
Životospráva patří k základním bodům nejen v prevenci vzniku a rozvoje aterosklerózy a jejích následků – srdečního infarktu, cévní mozkové příhody a ischemické choroby dolních končetin, ale také demence. K hlavním součástem životosprávy patří kromě diety, také dostatečná fyzická aktivita, vyvarování se nadváze až obezitě, kouření a nadměrné konzumaci alkoholu.
Základem fyzické aktivity by měl být pohyb. Světová zdravotnická unie doporučuje pro dospělé ve věku 18 až 65 let, kteří nemají výrazné pohybové omezení minimálně 30 minut pohybové aktivity střední intenzity po 5 dnů týdně nebo alespoň 25 minut pohybové aktivity vysoké intenzity 3 dny v týdnu. Potřebnou dávku pohybové aktivity je možné provádět ve více cyklech denně, přičemž pokaždé by aktivita měla trvat alespoň 10 minut. Může ji tvořit kombinace aktivit různé obtížnosti.
Doporučení dále obsahují doplnění aktivit pro zvýšení svalové síly a vytrvalosti v kombinaci s posilovacími a protahovacími cviky dvakrát až třikrát týdně.
Pro dospělé ve věku nad 65 let by prakticky měla být pohybová aktivita stejná jako u mladších dospělých. U této věkové skupiny se kromě toho přikládá zvláštní důležitost silovému tréninku a balančnímu cvičení pro udržení rovnováhy za účelem předcházení pádům.
Nicméně tato doporučení je nutné chápat jako doplněk k rutinním aktivitám každodenního života, které mají obvykle mírnou intenzitu nebo trvají méně než 10 minut. Co ale v případě, že nám zdravotní strav nedovolí rychlou chůzi ani jízdu na kole? Nezoufejte, každá fyzická aktivita snižuje riziko vzniku, rozvoje a následků aterosklerózy.
V současnosti dostupné výsledky studií ukazují, že i u obyvatelstva s nejsedavějším způsobem života, včetně těch, kde jiná onemocnění velmi omezují pohybovou aktivitu, vede i zvýšení fyzické aktivity na mírnou intenzitu bude prospěšné pro jejich zdraví. Důležité je uvědomit si, že fyzickou aktivitou nemusí být jen chůze, běh nebo jízda na kole. Může jej nahradit plavání nebo cvičení doma, včetně cviků jen pro horní polovinu těla v případě nemožnosti chůze. Vhodné je posilování váhou vlastního těla může být také vhodnou formou fyzické aktivity.
Takže, buďte aktivní každý den, různými způsoby, jak jen můžete. Zapojte se třeba do organizovaných aktivit ve vašem okolí jako je turistika nebo tanec. Stále populárnější se stává tzv. nordic walking – chůze s trekingovými holemi. Vhodnou aktivitou je i jóga. Pohybovou aktivitu můžete zvýšit například tím, že pravidelně při cestě domů vystoupíte o zastávku dříve nebo tím, že jdete po schodech místo jízdy výtahem.
Velmi vhodné jsou časté procházky. Choďte na procházku s partnerem, dětmi, vnuky nebo se psem. Další vhodnou aktivitou je práce na zahrádce. Naopak vyhýbejte se dlouhodobějšího sledování televize, práce na počítači či tabletu a telefonu.
Nezapomeňte na pravidelné protahování a balanční cviky pro posílení stability a snížení rizika pádů.
Při balančním cvičení dochází k aktivaci tzv. hlubokého stabilizačního systému, který se podílí na koordinaci našeho těla. Tento systém zahrnuje šíjové a zádové svaly a pánevní dno, Tyto svaly zajišťují správné držení těla. Stabilizace páteře je umožněna díky balančním pozicím, kterými neustále posilujeme svalstvo celého těla.
Balanční cvičení ke zlepšení stability a rovnováhy zahrnují udržování rovnovážné polohy ve stoji, vsedě, vleže i při pohybu. Patří zde například nácvik pevného stoje na jedné noze, skákání, různé druhy přemísťování, zvedání, nošení předmětů a manipulace s nimi. Mimoto mají tato cvičení také pozitivní vliv na zlepšení úrovně koncentrace pozornosti.
K balančním cvičení patří udržení nestabilní polohy, např. stoj na jedné noze. Můžeme jej kombinovat s různou asymetrickou polohou paží, předklonem, podřepem, stojem na celém chodidle nebo na špičce. K dalším polohám patří klek s unožením, sed roznožný s uchopením za paty. Můžeme také kombinovat udržení nestabilní polohy s předchozí zátěži, např. během, poskoky a následném udržení rovnováhy v balanční poloze.
Pro další zlepšení udržení stability je vhodné doplnění cviků o cviky se snížením senzorických vjemů, např. zavázáním nebo zavřením očí.
Dalším typem balančních cvičení je udržováním nestabilních pozic na balančních pomůckách. Díky nim se cvičení stává nejen svalově náročnější, ale především účinnější. Balanční cvičení aktivně uvolňuje, protahuje a posiluje hlavně hluboké zádové svaly, a preventivně působí také proti bolestem zad.
Nejjednodušší balanční pomůckou je gymnastický míč. Jedná se o nafukovací míč o průměru 55 – 85 cm, který může sloužit jako nestabilní povrch, na které se snažíme stabilizovat, obvykle udržet ve stabilním sedu. Obtížnějším cvikem je pak sed s kroužení pánví. Lze jej však také použít jako závaží ať už jej držíme v předpažených rukou nebo jej přidržujeme nohama, což přináší do cvičení další kondiční prvky.
K dalším balančním pomůckám patří např. overball – malý, měkký, nafukovací barevný míček o průměru 25 – 35 cm s nosností až 180 kg; BOSU (both sides up = obě strany nahoru), který může používat pro různé druhy balančních cvičení plochou stranou jak nahoru, tak dolů; medvědí válec; dřevěná točna; balanční poduška DYNAIR – poduška, která se používá pro různé meditace, jógu, cvičení pilates; nebo pružinová balanční deska.
Největší organizací propagující a realizující kognitivní trénink na našem území je Česká společnost pro trénování paměti a mozkový jogging. Ta také odborně připravuje certifikované trenéry paměti. V březnových dnech se společnost a její trenéři zapojují do mezinárodní kampaně Týden uvědomění si mozku. Touto akcí se snaží předat široké veřejnosti informace a poznatky z oblasti trénování paměti a výzkumu mozku.
Někdy se můžete setkat i s termínem kognitivní rehabilitace, tu zpravidla využíváme u osob s kognitivní poruchou či poškozením centrální nervové soustavy. Jedná se o systematickou intervenci, která by měla být realizovaná odborníkem se znalostmi v oblasti neurologických poruch. Kognitivní rehabilitace používá na první pohled obdobných technik jako kognitivní trénink. Důraz je však kladen na podporu a procvičování kognitivních funkcí, které jsou zachovány. Zaměřuje se na podporu sebevědomí pacientů, na správnou motivaci pacientů. Při těchto cvičeních terapeut pomáhá, napovídá a oceňuje.
Kombinace tréninku paměti a psychomotorického tréninku působí jednoznačně proti procesu stárnutí. Zlepšuje paměťové výkony, posiluje soběstačnost, zlepšuje a oddaluje proces demence. Konečným cílem tréninku paměti je zvýšit a udržet schopnosti na zdravé úrovni po delší období života v naději, že se tím prospěje každodennímu fungování jedince.