Pohybová aktivita – prevence demence i aterosklerózy
Každý z Vás se alespoň jednou v životě setkal s tím, že na něco důležitého zapomněl, nevybavil si ve správnou chvíli to potřebné slovo, anebo opomněl narozeniny či svátek svého blízkého. V této chvíli Vás možná napadlo, že byste si přáli zlepšit paměť. Pokud přijmeme myšlenku, že náš mozek reaguje na veškeré podněty podobně jako sval, můžeme trénink paměti přirovnat k jakékoliv tělesné aktivitě. Ale co si vlastně pod pojmem trénink paměti, nebo často odborně nazývaný kognitivní trénink, představit? Je to vlastně soubor různých aktivit, standardních úkolů, které jsou vytvořeny tak, aby reflektovaly určité kognitivní funkce, jako je paměť, pozornost, exekutivní funkce, zrakově-prostorové schopnosti. Podobně jako i jiné tělesné funkce lidského organizmu, tak i ty psychické, nejsou-li zatěžovány pravidelnými aktivitami, se s věkem zhoršují. Proto byl řadou studií prokázán efekt a důležitost tréninku paměti, jako preventivní intervence mentálního úpadku způsobeného stárnutím.
Tato skutečnost je zároveň upevněna i jednou z největších odborných studií – ACTIVE, která sledovala efekt kognitivních intervencí, zaměřených na trénink paměti, trénink usuzování, trénink rychlosti zpracování informací. Studie sledovala 2832 osob, průměrného věku 70 let, po dobu 5 let v 6 amerických městech. Autoři došli k závěru, že jednotlivé programy kognitivního tréninku zlepšují paměťové funkce u trénovaných osob, na rozdíl od osob, které trénink nepodstoupily. Bezprostřední efekt měřených kognitivních funkcí přetrval po dobu 5 let.
Zhruba od 30. roku věku klesá schopnost příjmu a udržení informací v dlouhodobé paměti, od 70. roku je tento pokles ještě prudší. Důvodem je úbytek mozkových buněk, ale ještě důležitější nežli úbytek mozkových buněk je tzv. plasticita mozku. Tímto termínem označujeme kvalitu nervových spojení mezi mozkovými buňkami. Nejedná se však o spojení jedno, ale o spojení mezi dvěma body za použití více cest. Plasticitou mozku se rozumí právě tato schopnost mozku, uchovat si fungující spojení díky této složité nervové síti a tato hustá síť může být posilována právě tréninkem paměti.
Trénink paměti by se měl skládat z různých cvičení, které pomáhají zlepšit fungování jednotlivých úrovní kognitivních funkcí – soustředěnosti, pozornosti, myšlení, paměti, čtení, psaní. Cílem je zlepšit jednotlivé schopnosti a zabránit vzniku problémů, ke kterým v jejich důsledku dochází. Tréninky kognitivních funkcí jsou buď lektorované, nebo administrované na počítači, přes internet, na audio záznamech či DVD. Dále se mohou lišit zaměřením – preferují jednu z kognitivních funkcí, nebo jde o obecné zaměření se na kognitivní funkce obecně, případně obohacené o motivační složku, teoretické poznatky a návody ke zdravému životnímu stylu. Tradiční programy jsou skupinové, metodou tužka – papír, kdy lektor učí skupinu účastníků zvoleným strategiím a poskytuje zpětnou vazbu k výkonu účastníků. Zvolená strategie může být jedna, častěji jde však o více strategií, od jednoduchých mnemotechnik (kategorizace, vizualizace), až po ty obtížnější (loci aj.)
Kognitivní trénink může mít formu individuální nebo skupinovou. Doporučená denní doba je individuální, ale jako nejvhodnější se jeví čas dopolední mezi 10.-12. hodinou po dobu 15-20 min denně. Trénink paměti je vhodný i u osob s lehkou kognitivní poruchou, ve smyslu stařecké zapomnětlivosti nebo věkem podmíněného kognitivního úbytku. Ať už si vyberete nějaký kurz, nebo se pokusíte o domácí trénink paměti, myslete na tyto vhodné aktivity: pravidelně číst s pokusem o zopakování a výklad toho, co jste právě četli, učit se něčemu jinému, kupříkladu cizí jazyk, cvičit všechny druhy paměti, krátkodobou, dlouhodobou, trénovat početní schopnosti, řešení logických úloh, psát, udržovat mezilidské kontakty, adekvátní komunikaci s okolím, před ulehnutím zrekapitulovat den, luštit hádanky, křížovky, sudoku, hrát společenské hry, aktivní styl s dostatkem mentální i fyzické aktivity. Zvlášť fyzická aktivita má především vliv na prokrvení a okysličení mozku.
Ukazuje se, že tělesná aktivita mozku skutečně velmi prospívá, zlepšuje paměť, soustředění a inteligenci, posiluje odolnost vůči stresu, zpomaluje, až zastavuje proces stárnutí, dokonce pomáhá při léčbě duševních a nervově-degenerativních nemocí. Snížení množství pohybové aktivity vede k rychlejší ztrátě poznávacích schopností. Během fyzické námahy jsou produkovány endorfiny, zvané také hormony štěstí. Uklidňují a vyvolávají pocity euforie. Pomáhají tak překonat zátěž. Při pohybu mozek uvolňuje také další látky, například dopamin či serotonin. Dopamin je produkován v centru, které souvisí s odměňováním v podobě libých pocitů a smíchu. Serotonin je znám jako neurotransmiter dobré nálady, protože jeho hladina má vliv na to, jak se cítíme. Nízké hladiny serotoninu mohou způsobit pocity smutku a úzkosti. Pohybová aktivita ale nemá vliv pouze na mozek stárnoucích osob. Je stejně významná při ovlivňování mozku dětí a dospívajících. Lidé se ve všech staletích vyvíjeli v úzkém spojení s pohybem. Každodenní aktivity vyžadovaly značné fyzické nasazení. Proto je stav mozku tak úzce spojen s množstvím a kvalitou pohybové aktivity. Zajímavé výsledky přinesla i americká studie na sedmi stovkách jeptišek od 75 do 107 let, která zjistila, že se řádové sestry těší vynikajícímu duševnímu zdraví. A to nejen s ohledem na věk, tyto pozitivní výsledky byly potvrzeny zobrazovacími metodami. Prokázalo se, že k jejich překvapivé svěžesti přispívá, kromě zdravé stravy, i pozitivní myšlení a neustálá činnost. Po celý život pilně pracovaly a nenechávaly svůj mozek ani na chvilku zahálet.
Největší organizací propagující a realizující kognitivní trénink na našem území je Česká společnost pro trénování paměti a mozkový jogging. Ta také odborně připravuje certifikované trenéry paměti. V březnových dnech se společnost a její trenéři zapojují do mezinárodní kampaně Týden uvědomění si mozku. Touto akcí se snaží předat široké veřejnosti informace a poznatky z oblasti trénování paměti a výzkumu mozku.
Někdy se můžete setkat i s termínem kognitivní rehabilitace, tu zpravidla využíváme u osob s kognitivní poruchou či poškozením centrální nervové soustavy. Jedná se o systematickou intervenci, která by měla být realizovaná odborníkem se znalostmi v oblasti neurologických poruch. Kognitivní rehabilitace používá na první pohled obdobných technik jako kognitivní trénink. Důraz je však kladen na podporu a procvičování kognitivních funkcí, které jsou zachovány. Zaměřuje se na podporu sebevědomí pacientů, na správnou motivaci pacientů. Při těchto cvičeních terapeut pomáhá, napovídá a oceňuje.
Kombinace tréninku paměti a psychomotorického tréninku působí jednoznačně proti procesu stárnutí. Zlepšuje paměťové výkony, posiluje soběstačnost, zlepšuje a oddaluje proces demence. Konečným cílem tréninku paměti je zvýšit a udržet schopnosti na zdravé úrovni po delší období života v naději, že se tím prospěje každodennímu fungování jedince.
