Pohybová aktivita – prevence demence i aterosklerózy

V současnosti dostupné výsledky studií ukazují, že i u obyvatelstva s nejsedavějším způsobem života, včetně těch, kde jiná onemocnění velmi omezují pohybovou aktivitu, vede i zvýšení fyzické aktivity na mírnou intenzitu bude prospěšné pro jejich zdraví. Důležité je uvědomit si, že fyzickou aktivitou nemusí být jen chůze, běh nebo jízda na kole. Může jej nahradit plavání nebo cvičení doma, včetně cviků jen pro horní polovinu těla v případě nemožnosti chůze. Vhodné je posilování váhou vlastního těla může být také vhodnou formou fyzické aktivity.

Takže, buďte aktivní každý den, různými způsoby, jak jen můžete. Zapojte se třeba do organizovaných aktivit ve vašem okolí jako je turistika nebo tanec. Stále populárnější se stává tzv. nordic walking – chůze s trekingovými holemi. Vhodnou aktivitou je i jóga. Pohybovou aktivitu můžete zvýšit například tím, že pravidelně při cestě domů vystoupíte o zastávku dříve nebo tím, že jdete po schodech místo jízdy výtahem.
Velmi vhodné jsou časté procházky. Choďte na procházku s partnerem, dětmi, vnuky nebo se psem. Další vhodnou aktivitou je práce na zahrádce. Naopak vyhýbejte se dlouhodobějšího sledování televize, práce na počítači či tabletu a telefonu.

Nezapomeňte na pravidelné protahování a balanční cviky pro posílení stability a snížení rizika pádů.

Při balančním cvičení dochází k aktivaci tzv. hlubokého stabilizačního systému, který se podílí na koordinaci našeho těla. Tento systém zahrnuje šíjové a zádové svaly a pánevní dno, Tyto svaly zajišťují správné držení těla. Stabilizace páteře je umožněna díky balančním pozicím, kterými neustále posilujeme svalstvo celého těla.

Balanční cvičení ke zlepšení stability a rovnováhy zahrnují udržování rovnovážné polohy ve stoji, vsedě, vleže i při pohybu. Patří zde například nácvik pevného stoje na jedné noze, skákání, různé druhy přemísťování, zvedání, nošení předmětů a manipulace s nimi. Mimoto mají tato cvičení také pozitivní vliv na zlepšení úrovně koncentrace pozornosti.

K balančním cvičení patří udržení nestabilní polohy, např. stoj na jedné noze. Můžeme jej kombinovat s různou asymetrickou polohou paží, předklonem, podřepem, stojem na celém chodidle nebo na špičce. K dalším polohám patří klek s unožením, sed roznožný s uchopením za paty. Můžeme také kombinovat udržení nestabilní polohy s předchozí zátěži, např. během, poskoky a následném udržení rovnováhy v balanční poloze.

Pro další zlepšení udržení stability je vhodné doplnění cviků o cviky se snížením senzorických vjemů, např. zavázáním nebo zavřením očí.

Dalším typem balančních cvičení je udržováním nestabilních pozic na balančních pomůckách. Díky nim se cvičení stává nejen svalově náročnější, ale především účinnější. Balanční cvičení aktivně uvolňuje, protahuje a posiluje hlavně hluboké zádové svaly, a preventivně působí také proti bolestem zad.
Nejjednodušší balanční pomůckou je gymnastický míč. Jedná se o nafukovací míč o průměru 55 – 85 cm, který může sloužit jako nestabilní povrch, na které se snažíme stabilizovat, obvykle udržet ve stabilním sedu. Obtížnějším cvikem je pak sed s kroužení pánví. Lze jej však také použít jako závaží ať už jej držíme v předpažených rukou nebo jej přidržujeme nohama, což přináší do cvičení další kondiční prvky.

K dalším balančním pomůckám patří např. overball – malý, měkký, nafukovací barevný míček o průměru 25 – 35 cm s nosností až 180 kg; BOSU (both sides up = obě strany nahoru), který může používat pro různé druhy balančních cvičení plochou stranou jak nahoru, tak dolů; medvědí válec; dřevěná točna; balanční poduška DYNAIR – poduška, která se používá pro různé meditace, jógu, cvičení pilates; nebo pružinová balanční deska.